Cum să te ajuți când ai un atac de panică?
Ce este un atac de panică? Pe scurt, atacul de panică este o frică intensă care apare ca răspuns atunci când o persoană este convinsă că este în pericol deși nu există nicio amenințare vizibilă. Metaforic vorbind, atacul de panică poate fi asociat cu o alarmă a unei mașini care se activează dintr-o dată fără ca cineva să o atingă- pur și simplu începe să sune și nu înțelegi de ce sau ce s-a întâmplat.
La nivel fiziologic, atacul de panică este o descărcare de adrenalină care activează răspunsul de fugă sau luptă. Este un răspuns primitiv vital care ajunge într-un punct de intensitate mare urmând ca apoi să scadă.
La nivel psihologic, atacul de panică este o tulburare de percepție pentru că senzațiile interne asociate cu răspunsul de fugă sau luptă sunt interpretate greșit ca fiind periculoase și amenințătoare. Interpretarea lor greșită declanșează atacul de panică în situații în care nu este un pericol evident cum ar fi la supermarket, la cinema, acasă sau chiar în pat. Pentru că nu există o amenințare clară, toate impulsurile de a fugi, țipa sau ataca (din mecanismele de supraviețuire) sunt cenzurate și ținute în frâu, lucru care generează confuzie. Acum, ceea ce ai de făcut este să “supraviețuiești” sau să faci față simptomelor!
Simptomele specifice unui atac de panică sunt:
- frica intensă de moarte/de a înnnebuni, teroare;
- frica de a pierde controlul;
- palpitații;
- tremuratul;
- respirație sacadată;
- transpirație;
- amețeală;
- dureri în piept;
- discomfort abdominal;
- amorțeli;
- furnicături;
- depersonalizare- senzația de detașare de sine, de a ieși din propriul corp.
Două frici legate de atacurile de panică:
1. O să-mi pierd mințile? O să înnebunesc?
Mulți oameni au frica că își pot pierde sănătatea mintală în timpul unui atac de panică tocmai pentru că au loc schimbări neobișnuite la nivel mental. Mai mult, faptul că tot timpul te gândești la senzația sâcâitoare și constantă pe care o ai poate fi interpretat ca o tulburare mintală. Uneori, o vizită la medic poate să amplifice îngrijorările tale legate de sănătatea ta mintală mai ales atunci când medicul îți recomandă să îți iei mai multe zile libere sau să iei medicație.
2. Pot să fac stop cardiac în timpul unui atac de panică?
Aceasta este una dintre cele mai des întâlnite frici la persoanele care fac atacuri de panică. Un motiv ar fi acela că unele simptome din atacul de panică sunt similare cu cele specifice anginei sau stopului cardiac- palpitații, dureri în piept, senzație de sufocare. Cum poți face diferența între ele? În atacul de panică mai întâi apar palpitațiile și apoi disconfortul și durerea în zona pieptului.
Ceea ce poți face în timpul unul atac de panică este sa te concentrezi asupra respirației. 50-60% dintre cei care fac atacuri de panică au o respirație accelerată și se hiperventilează amplificând astfel senzațiile și trăirile corporale. Poți controla atacul de panică și îl poti reduce în intensitate dacă începi să îți controlezi respirația.
Poți face următorul exercițiu pentru a te convinge de cât de important este felul în care respiri:
Așează-te confortabil și începe să respiri din ce în ce mai repede, că și cum ai alerga sau ai face jogging. Inspiră profund și expiră cu putere ca și cum ai sufla în lumânări și ai vrea să le stingi pe toate o dată. Continuă așa timp de un minut, două până simți că trebuie să te oprești. După aceea, închide ochii și lasă respirația să încetinească pentru un minut, două.
Au apărut simptome specifice atacului de panică sau momentelor când esti stresat în timpul exercițiului? Daca da, atunci hiperventilația are un rol important în timpul unui atac de panică și vei putea să te liniștești dacă își vei controla respirația și o vei aduce la un ritm profund, domol.
Când apare senzația de sufocare sau când simți că nu mai poți respira, de fapt, tu te hiperventilezi. Altfel spus, respiri într-un mod superficial și accelerat și nu duci suficient aer în plămâni. De ce este important să îți dai seama de lucrul acesta? Pentru că un exercițiu de control al respirației este un instrument puternic pe care îl ai la îndemână atunci când ai un atac de panică- când respiri încet, profund, îți ajuți corpul și sistemul nervos să se liniștească mai ușor.
Sursa: When Panic Attacks – Dr. Aine Tubridy, editura Gill Macmillan.
