Tehnica „Urge Surfing”

este o tehnica specifică abordării DBT și este folosită pentru a controla poftele, impulsurile, dorințele de moment, atacurile de panică, emoțiile dificile și dependețele (alcool, jocuri de noroc, substanțe).

Poți folosi această tehnică atunci când te simți copleșit de o emoție sau de o stare intensă, sau vrei să fumezi o țigară și îți este greu să te abții sau ai poftă de ceva dulce și îți este greu să reziști.

Este important să știi că această metodă te ajută să reziști mai bine comportamentelor nedorite, să rămâi sus pe val ca în surfing și să controlezi valul până ajungi la mal sau în zona sigură. Emoțiile și trăirile puternice care stau la baza comportamentelor nedorite nu vor dispărea, ele pot fi abordate și discutate într-o terapie individuală unde vei înțelege mai bine tot mecanismul.

Cum să folosești tehnica "Urge Surfing":

  • Fii atent/conștient și acceptă impulsul/dorința/pofta care apare. Acesta este momentul când valul începe să crească sau să se formeze. Întotdeauna există un declanșator - o persoană, un loc, o emoție, un gând, un comportament, orice – uneori își dai seama de el, alteori nu.
  • Pe măsură ce valul tot crește și capătă intensitate (la fel și dorința sau impulsul), observă gândurile și emoțiile care apar fără a încerca să le schimbi, să le dai la o parte sau să le eviți oricât de neplăcute ar fi. Știu că este greu să stai cu ele dar pentru a folosi această tehnică este important să le lași să vină și să nu le acoperi.
  • O dată ce ajungi în vârul valului- punctul de intensitate maximă a dorinței, al impulsului- tentația de a ceda va fi mare. Este important să știi că orice emoție ajunge într-un punct maxim după care ea va începe să scadă în intensitate treptat. Dacă vei trece de punctul maxim și vei rezista tentației de a acționa, vei observa ca încet, încet pofta, dorința, impulsul încep să se estompeze. Durează în jur de 5-10 minute ca să scadă.

Îți poți spune câteva mantre sau gânduri realiste pentru a te ajuta să faci față mai ușor momentelor de disconfort. Iată câteva exemple de la care poți porni:

  • „Puterea este la mine, eu decid când acționez sau nu.”
  • „Este normal să simt frustrare atunci când emoția este la intensitate maximă.”
  • „ O să treacă, e important să o las să ajungă în punctul de intensitate maximă și apoi ea o să scadă, le fel și disconfortul.”
  • “Aceasta este o poftă/o dorință intensă și nu este o nevoie.”

Pornind de la aceste exemple, îți poți face tu mantrele tale astfel încât propriul tău discurs interior să te ajute în astfel de momente. Succes!

Sursa: Lloyd, A. (2003). Urge surfing. Cognitive behavior therapy: Applying empirically supported techniques in your practice.

Cum să dezarmezi criticul interior

Cum a apărut criticul interior?

Criticul interior a apărut în copilăria tipurie în momentele de socializare care au fost influențate de părinții tai. Părinții sau persoanele de atașament te-au învățat ce comportamente sunt acceptabile, periculoase, care sunt imorale, care sunt plăcute și care sunt enervante. Ei au făcut asta fie prin aprobarea comportamentelor permise fie prin pedepsirea celor care nu sunt acceptate.

Criticul interior

Iată ce face criticul tau interior:

  • îți face reproșuri
  • este nemulțumit de tine și de ceea ce faci tu
  • te critică, te denigrează, te atacă și te judecă
  • îți scade/subminează stima de sine
  • te face să crezi că nu ești suficient de bun, că este ceva în neregulă cu tine, că ești rău, că nu meriți, că nu poți
  • te învinovățește pentru ceea ce nu merge bine
  • te compară cu ceilalți, în negativ desigur sau în dezavantajul tau
  • îți scoate în evidență greșelile și le amplifică
  • îți exagerează vulnerabilitățile, slăbiciunile
  • induce vinovăție
  • îți accentuează anxietatea, depresia, lipsa de speranță.

De multe ori clienții îmi spun că vocea lor interioară critică este greu de combătut- și așa este în mare parte. De ce? Pentru că acest critic interior este o instanță de Parinte Critic care s-a format de mult, prin mesajele primite de la părinți, bunici și de la persoanele cu autoritate. Este atât de vehement și convingător încât de multe ori clienții cedează în fața lui și cred mesajele primite. O voce critică puternică este extrem de toxică. Îți afectează calitatea vieții, stare de bine și sănătatea mentală.

Cum să îi faci față criticului interior?

Este important să știi că pe măsură ce înveți să analizezi și să combați ceea ce îți spune criticul interior, puterea lui se va diminua și vei simți că tu deții controlul și nu el. Poate simți că el (sau ea, poate fi o voce critică interioară feminină) te domină și te controlează și că nu ai putere în fața lui/ei.

1. Fii pe fază când vine și ascultă ce îți spune

Pentru ca tu să începi să deții controlul, trebuie să îl auzi pe criticul interior atunci când vine. Îi poți da un nume pentru a fi mai ușor să îl identifici. De exemplu, Ce îți spune Dl.Persecutor atunci cand apare?

2. Observă in ce momente vine.

Poate sa vină când:

  • întâlnești pe cineva nou
  • faci o greșeală într-un anume context
  • te simți criticat(ă)
  • te simți atras(ă) sexual de altă persoană
  • te simți rănit(ă) sau cineva este furios pe tine
  • ai o discuție cu părinții sau cu o altă persoană care te dezaprobă.

De ce este important să știi exact când vine? Pentru a ști la ce să te aștepți de la el - această predictibilitate îți va oferi un avantaj și nu vei mai fi luat prin surprindere.

3. Demască-l

Următorul pas este să îl demaști sau să pui în cuvinte ceea ce face. Iată câteva exemple:

  • Încerci să mă forțezi să trăiesc după regulile cu care am crescut (cele ale părinților și nu ale mele din prezent).
  • Mă compari cu ceilalți (în negativ, desigur) tocmai ca eu să mă poziționez în extrema negativă în relație cu ceilalți.
  • Îmi vorbești urât la fel cum o făceau și părinții mei și eu am tendința să te cred la fel cum îi credeam și pe ei.
  • Pui presiune pe mine ca să fiu perfect/ă pentru că dacă fac totul bine și „perfect” pot să simt că sunt un om bun sau că sunt suficient de bun/ă.
  • Îmi spui să nu mai încerc să fac ceea ce îmi propun și astfel să nu mă îngrijorez că o dau în bară.
  • Îmi spui că ceilalți nu mă plac și că nu voi fi rănit/ă dacă mă resping.

O dată ce pui în cuvinte mesajele lui și dai jocurile pe față, el/ea devine mai puțin credibil.

4. Confruntă-l

Știu că pare ciudat să îi vorbești (în mintea ta) și să îl confrunți însă dacă vrei să îți imbunătățești stima de sine este nevoie să îi răspunzi. Este un exercițiu greu pentru că trebuie să respingi și să deaprobi toate mesajele negative din copilărie- mesaje vechi care au rulat în mintea ta mulți ani. Uneori criticul interior nu se oprește nici așa, trebuie să îți imaginezi și să vizualizezi niște metode de a-l opri (să îi pui bandă adezivă la gură). Este important să fii consecvent și să găsești metodele care funcționează pentru tine pentru a-l opri. În plus, așa începi să îți dezvolți acea voce sănătoasă sau instanța de adult sănătos care te susține și te încurajează.

5. Recunoaște și apreciază calitățile și punctele forte pe care le ai

Acest exercițiu te ajută să rămâi conectat cu lucrurile bune din interiorul tău și îți reamintește constant că ele există, sunt acolo. Trebuie doar să te uiți la ele și să le recunoști. Atunci când mesajele criticului interior sunt toxice, este important să îi răspunzi cu lucrurile bune pe care le faci și le ai.

Poți să îți faci o listă cu minim 5 calități pe care le ai sau lucruri pe care le faci bine- acest exercițiu funcționează dacă tu crezi în mod autentic în ele!

Dacă ai o stimă de sine foarte scăzută și îți este greu să identifici 5 calități- poți ruga o persoană în care ai încredere să îți spună calitățile pe care le vede la tine. Dacă tu le recunoști, le poți pune pe listă dacă nu, cautați altele. De exemplu: dacă soțul crede despre tine că ești iubitoare dar tu nu crezi asta despre tine, nu o treci pe listă.

Sursa:
Self-esteem- a proven program of cognitive techniques for assessing, improving and maintaing your self-esteem. Matthew Mckay, Ph.D. & Patrick Fanning, New Harbinger Publications, 2000.

Alte resurse:
https://www.youtube.com/watch?v=zZwj1RfUFtg
https://www.youtube.com/watch?v=20hYOeGC7qc&t=6s