“Urge Surfing” sau cum să ai un control mai bun al dorințelor de moment
Tehnica „Urge Surfing”
este o tehnica specifică abordării DBT și este folosită pentru a controla poftele, impulsurile, dorințele de moment, atacurile de panică, emoțiile dificile și dependețele (alcool, jocuri de noroc, substanțe).
Poți folosi această tehnică atunci când te simți copleșit de o emoție sau de o stare intensă, sau vrei să fumezi o țigară și îți este greu să te abții sau ai poftă de ceva dulce și îți este greu să reziști.
Este important să știi că această metodă te ajută să reziști mai bine comportamentelor nedorite, să rămâi sus pe val ca în surfing și să controlezi valul până ajungi la mal sau în zona sigură. Emoțiile și trăirile puternice care stau la baza comportamentelor nedorite nu vor dispărea, ele pot fi abordate și discutate într-o terapie individuală unde vei înțelege mai bine tot mecanismul.
Cum să folosești tehnica "Urge Surfing":
- Fii atent/conștient și acceptă impulsul/dorința/pofta care apare. Acesta este momentul când valul începe să crească sau să se formeze. Întotdeauna există un declanșator - o persoană, un loc, o emoție, un gând, un comportament, orice – uneori își dai seama de el, alteori nu.
- Pe măsură ce valul tot crește și capătă intensitate (la fel și dorința sau impulsul), observă gândurile și emoțiile care apar fără a încerca să le schimbi, să le dai la o parte sau să le eviți oricât de neplăcute ar fi. Știu că este greu să stai cu ele dar pentru a folosi această tehnică este important să le lași să vină și să nu le acoperi.
- O dată ce ajungi în vârul valului- punctul de intensitate maximă a dorinței, al impulsului- tentația de a ceda va fi mare. Este important să știi că orice emoție ajunge într-un punct maxim după care ea va începe să scadă în intensitate treptat. Dacă vei trece de punctul maxim și vei rezista tentației de a acționa, vei observa ca încet, încet pofta, dorința, impulsul încep să se estompeze. Durează în jur de 5-10 minute ca să scadă.
Îți poți spune câteva mantre sau gânduri realiste pentru a te ajuta să faci față mai ușor momentelor de disconfort. Iată câteva exemple de la care poți porni:
- „Puterea este la mine, eu decid când acționez sau nu.”
- „Este normal să simt frustrare atunci când emoția este la intensitate maximă.”
- „ O să treacă, e important să o las să ajungă în punctul de intensitate maximă și apoi ea o să scadă, le fel și disconfortul.”
- “Aceasta este o poftă/o dorință intensă și nu este o nevoie.”
Pornind de la aceste exemple, îți poți face tu mantrele tale astfel încât propriul tău discurs interior să te ajute în astfel de momente. Succes!
Sursa: Lloyd, A. (2003). Urge surfing. Cognitive behavior therapy: Applying empirically supported techniques in your practice.
