Articole

M-am gândit să scriu acest articol despre bărbați și vulnerabilitate pornind de la poveștile pe care le aud în cabinet. Poveștile bărbaților cu care am lucrat sunt despre tați absenți emoțional dar și fizic, despre tați agresivi, violenți, insensibili și autoritari care nu se pot apropia emoțional de fiii lor nici acum când ei au devenit adulți și chiar tați la rândul lor. Pentru mulți dintre clienții cu care am lucrat există o prăpastie între ei și tații lor care cu greu poate fi trecută. Este drept că și generația părinților noștri a trecut prin multe, au fost vremuri grele în care bărbații au trăit experiențe traumatizante. Poveștile despre bărbați din vremurile trecute sunt în mare parte triste- o parte dintre cele pe care eu le-am auzit sunt despre bărbați, tați care consumau alcool, își băteau copiii, îi umileau au desconsiderau, erau infideli în relația de cuplu, nu se implicau mai deloc în viața de familie (unii dintre ei nici măcar financiar) iar unii dintre ei dispăreau de acasă și nu se mai întorceau. Așadar, mulți dintre bărbații care au venit în terapie nu au avut o relație (emoțională, sănătoasă) cu tații lor iar acest lucru a fost o sursă de suferință pentru mulți dintre ei.

Rănile trecutului și societatea patriarhală au pus o presiune mare pe bărbați pentru a crea și a păstra imaginea de bărbat dur, puternic, care nu suferă, nu e influențat de emoții și nu are nevoie de susținere. Credințele de genul “Tu esti băiețel, nu trebuie să plângi” sau “Bărbatul trebuie să fie puternic, să se descurce singur” au exclus ideea de vulnerabilitate și de sensibilitate. Pentru mulți bărbați a fi vulnerabil înseamnă a fi slab, a nu fi bărbat. Însă, contrar credințelor, masculinitatea sănătoasă, asumată, nu exclude vulnerabilitatea! Când bărbatul internalizează credința că trebuie să fie dur, el poate pierde legatura cu părțile sale sensibile de care are nevoie în viață. Ca urmare, el se poate confrunta cu dificultăți în creearea unei intimități emoționale în relațiile de cuplu sau de prietenie. Aceste dificultăți apar pentru că bărbatul învață să nu mai ceară ajutorul prietenilor, familiei sau al altor persoane atunci când se confruntă cu provocări sau conflicte relaționale.

Exercițiu de reflecție

Dacă te regăsești în ceea ce am scris până acum, te invit în continuare să reflectezi la cum ai învățat să respingi vulnerabilitatea și părțile tale sensibile. Pentru început gândește-te cum se comportau părinții tăi când plângeai sau când erai trist, supărat, când poate aveai nevoie de afecțiune, de o încurajare sau chiar de ajutorul lor. Ai simțit că părinții tăi sunt acolo pentru tine? Te-ai simțit auzit, văzut? Au contat nevoile tale? Ai simțit că părinții tăi țin cont de tine? Ai simțit că acceptă părțile tale sensibile, vulnerabile?

E posibil ca unele amintiri să fie blocate și să nu le poți actualiza. Deseori clientii îmi spun că nu-și amintesc multe lucruri din copilăria lor, că au uitat, că le este greu să se gândească la ce a fost. Alți clienti au amintiri clare care îi tulbură și îi răscolesc. Dacă tu îți amintesti, copil fiind, că plânsul tau era inacceptabil pentru părinții tăi sau pentru bunici, ai învățat de mic că emoțiile și sentimentele tale nu sunt acceptate. Ca urmare, ai început să le eviți și să le acoperi sau să te deconectezi de ele. Când o persoană primește mesajul că sentimentele sale sunt ceva rău, atunci ea va căuta să se detașeze de ele. De ce? Pentru că nevoia de atașament este mai mare decât nevoia de a fi unic. Supraviețuirea copilului depinde de adult, de părinte și, ca urmare, copilul va renunța la sinele său real pentru a dezvolta un sine adaptat.

Care sunt efectele patriarhatului asupra bărbaților?

Pentru început aș vrea să definesc ce înseamnă patriarhat. Conform Wikipedia, patriarhat înseamnă un sistem social în care pozițiile de autoritate sunt deținute în principal de către bărbați. Patriarhatul este un sistem social în care bărbații sunt principalele figuri de autoritate politică, morală și de control al proprietății. Acest sistem cere ca bărbatul să dețină întotdeauna controlul, să fie puternic mereu și să nu își arate nicio emoție cu excepția furiei (Kimmel, 2004).

Caracteristici și trăsături ale masculinității patriarhale:

  1. Independența: mesajul aici este “Trebuie să fii auto-suficient și să rezolvi problemele fără să te bazezi pe ceilalți”.
  2. Puterea: bărbatul trebuie să fie puternic și rezilient; puterea fizică și emoțională sunt apreciate și valorizate.
  3. Agresivitatea: competitivitatea este încurajată, un bărbat trebuie să fie dominant și asertiv în context profesional și social.
  4. Stoicismul emoțional: este idealizată reprimarea emoțiilor fapt care încurajează credința că bărbatul nu trebuie să fie vulnerabil sau să își exprime tristețea sau frica. Furia este singura emoție care este acceptată social și pe care bărbatul o poate exprima.
  5. Rațiunea și logica: bărbatul trebuie să fie rațional, analitic și să ia decizii bazate pe logică, rațiune și nu pe impulsuri emoționale de moment.
  6. Stâlpul financiar al casei: bărbatul este cel care aduce pâinea în casă, el este cel care câștigă bani și susține familia. Succesul financiar și cariera reflectă valoarea sa.
  7. Controlul și dominanța: bărbatul este un leader care are control, autoritate și care ia decizii.
  8. Virilitatea (puterea sexuală): bărbatul ideal este văzut ca fiind dominant și activ sexual. Masculinitatea este puternic legată de cuceririle și performanțele sexuale.

Și acum te rog să îți imaginezi că trebuie să bifezi toate aceste căsuțe pentru a fi considerat bărbat (greu, nu?). Pe lângă faptul că este epuizant și nesănătos să te încadrezi în aceste standarde, vei rata experiențe umane care sunt legate de sentimente profunde, de empatie și de solidaritate. În relațiile tale interpersonale, de cuplu, e posibil să apară confuzia, rușinea, neîncrederea în sine, teama de intimidate, frica de a fi mai deschis emotional. Toate acestea duc la o parte de singurătate și izolare emoțională pe care mulți bărbați o trăiesc, fie că sunt în cuplu sau nu.

Consecințele masculinității tradiționale asupra bărbaților:

  1. Risc mare de sinucidere - Conform studiilor, trei sferturi dintre sinucideri sunt puse în act de bărbați, procentul cel mai mare fiind reprezentat de bărbații cu vârsta între 45-49 de ani (House, 2020). Riscul este mai mare în cazul bărbaților pentru că există presiunea socială ca un bărbat trebuie să fie stoic emotional lucru care îl va face reticent în a cere ajutor de specialitate.
  2. Consumul de substanțe - Mulți bărbați apelează la consumul de alcool sau de substanțe ca mecanisme de coping, de a face față problemelor emoționale. Acest mecanism de auto-reglare emoțională poate duce la dependențe, probleme de sănătate și poate crește riscul de supradoză și de accidente.
  3. Relații tensionate sau disfuncționale - Vulnerabilitatea emoțională este esențială într-o relație sănătoasă sau funcțională. Bărbații care au o sănătate emoțională precară au dificultăți în a vorbi despre emoțiile lor iar asta va duce la neînțelegeri și tensiuni în relațiile de cuplu, de prietenie sau de familie.
  4. Izolare socială - Frica de a fi văzut și perceput ca fiind slab duce la retragere socială, izolare, singurătate fizică și emoțională iar toate acestea pot amplifica problemele de sănătate mintală.
  5. Provocări la locul de muncă - Standardele impuse de ideea de masculinitate tradițională descurajează vulnerabilitatea și pot afecta performanța la locul de muncă și avansarea în carieră. Stresul, epuizarea (burnout), problemele de sănătate emoțională pot duce la scăderea eficienței la muncă, lipsă de randament și absențe frecvente.
  6. Agresivitate și violență - Agresivitatea poate masca probleme de sănătate mintală sau emoțională și duce la un număr mai mare de cazuri de violență domestică sau confruntări cu consecințe atât asupra bărbatului cât și a celor dragi.
  7. Efecte asupra stilului de parenting și a relației cu copilul/copiii - Bărbatul care preferă masculinitatea tradițională poate avea provocări în rolul de părinte atunci când trebuie să fie implicat și disponibil emoțional în relația cu copilul. Literatura de specialitate susține implicarea emoțională activă a tatălui pentru dezvoltarea armonioasă a copilului. Alain Braconnier, autor al cărții “Cum să fii un tată bun pentru fiica ta”, vorbește despre rolul tatălui în cartea sa și spune că tatăl are un loc important în construirea personalității fiicelor, a eului lor profund, în formarea lor ca femei, și în întâlnirile lor cu bărbații. Tatăl este primul model de bărbat, este reperul masculinității. În cazul băieților, implicarea emoțională a tatălui le crește resursele emoționale precum și reziliența, au rezultate școlare mai bune și pot obține locuri de muncă mai bune când sunt adulți.
  8. Probleme cronice de sănătate - Problemele de sănătate mintală pot duce la probleme de sănătate fizică cum ar fi simptome gastrointestinale sau cardiovasculare care pot avea ca și cauză stresul și neglijarea stării de bine personale.
  9. Stigmatizarea - Bărbații care își arată vulnerabilitatea pot fi stigmatizați și judecați învârtindu-se astfel într-un cerc vicios în care ei își ascund suferințele evitând astfel să ceară ajutor de specialitate.
  10. Perpetuarea culturală a masculinității toxice - Reticența în a vorbi și a exprima vulnerabilitatea poate întări și perpetua stereotipuri nesănătoase despre masculinitate și despre stigma asociată sănătății mintale pentru generațiile viitoare.

Ce înseamnă vulnerabilitatea?

Pentru început, este important să știi că toti oamenii (da, inclusiv bărbații) sunt vulnerabili. Nu poți alege să nu fii vulnerabil și nu poți controla lucrurile în totalitate! Așa cum spune Brene Brown, viața înseamnă vulnerabilitate! Este uman să ai slăbiciuni, frici, temeri!

A fi vulnerabil înseamnă a fi deschis și sincer despre emoțiile, fricile, temerile și insecuritățile tale. Poate ai fost educat să îți înfrânezi emoțiile, să nu vorbești despre ceea ce simți, să renunți la nevoile tale și atunci e posibil ca ceea ce citești acum să ți se pară intimidant sau chiar amuzant. Dar dacă îți iei un moment cu tine îți vei da seama că atunci când îți dai voie să fii vulnerabil de fapt te conectezi cu sinele tău real, cu esența a ceea ce ești tu ca bărbat, ca om. Când îți arați vulnerabilitatea în relațiile tale de cuplu, de prietenie, te conectezi într-un mod autentic cu celălalt.

Exercițiu de imaginație

Te rog să te vizualizezi pe tine stând de vorbă cu partenera ta sau cu un prieten bun (dacă nu ești într-o relație de cuplu) povestindu-i despre ceea ce te supără sau te preocupă în perioada aceasta (la job, acasă cu familia, etc.). Dacă ești obișnuit să arăți doar o parte din tine celorlalți e posibil să îți fie greu să vorbești despre grijile și supărările tale. Îmi vine în minte povestea unui client care mi-a zis că îi este greu să vorbească cu prietenii despre ceea ce îl supără pentru că nu a făcut mai deloc lucrul acesta (să vorbească despre el) și pentru că a creat imaginea unui bărbat puternic, independent care găsește soluții la orice și care nu are nevoie de ajutor. Însă acest scut emoțional pe care clientul meu îl afișa acoperea de fapt o stare de tristețe, depresie, neputință și disperare.

Beneficiile vulnerabilității

  1. Relații autentice: atunci când ești vulnerabil în relațiile tale importante și vorbești despre ceea ce gândești, simți și mai ales despre ceea ce te supără, îl inviți și pe celălalt să facă la fel, creând astfel o legătură bazată pe autenticitate și încredere.
  2. Sănătate emoțională: faptul că vorbești despre emoțiile și trăirile tale poate duce la o sănătate emoțională mai bună. Bărbații care își acceptă vulnerabilitățile pot procesa mai bine gândurile și emoțiile lor, reducând astfel stresul, anxietatea și depresia.
  3. O comunicare mai bună: vulnerabilitatea încurajează dialogul și discuțiile deschise. Dacă îți dai voie să fii vulnerabil e posibil să îți dai seama că este mai ușor să vorbești despre nevoile, limitele tale și să ai relații personale și profesionale mai sănătoase.
  4. Dezvoltare personală: vei face un exercițiu de autocunoaștere de fiecare dată când vei vorbi despre vulnerabilitățile și punctele tale sensibile. Pe măsură ce exersezi tot mai des, îți vei dezvolta reziliența emoțională și te vei cunoaște mai bine.
  5. Empatie și compasiune: legăturile bazate pe empatie și susținere se creează atunci când vorbești despre vulnerabilitățile tale. Bărbații care vorbesc deschis despre ei înșiși sunt mai înțelegători și îi susțin pe ceilalți mai usor.
  6. Modelarea sănătoasă: bărbații care își arată vulnerabilitatea pot deveni modele sănătoase de masculinitate pentru generațiile mai tinere. Prin faptul că se normalizează exprimarea vulnerabilității, băieții și bărbații tineri pot fi mai mult în contact cu ceea ce simt și pot cere ajutor atunci când au nevoie.
  7. Reziliență: exersarea vulnerabilității te ajută să gestionezi provocările vieții mai eficient prin faptul că, pe măsură ce vorbești despre emoții și experiențe, vei dezvolta mecanisme de adaptare mai bune precum și o abilitate mai mare de a face față dificultăților.

Cum să practici vulnerabilitatea?

Schimbările mari încep cu pași mici! Iată o listă scurtă de exerciții și practici pe care le poți face dacă dorești să dezvolți relații autentice și de încredere.

  1. Când te vezi cu prietenii spune-le despre tine mai mult. În loc să le dai un raspuns scurt, clișeic, de genul „Sunt bine”, poți împărtăși ceva personal ca „Astăzi am avut o zi grea la serviciu și nu prea mă simt bine”. Așa vei avea o conversație autentică și de calitate.
  2. Dacă îți place să scrii și ești creativ poți ține un jurnal în care să notezi ceea ce simți și ceea ce te preocupă, ce frici, ce gânduri ai. Pe lângă faptul că scrisul are un efect terapeutic, vei obține o conștientizare mai mare a ceea ce se întâmplă cu tine. Exercițiul acesta de autoreflecție te va ajuta să afli cine ești tu cu adevărat și să te conectezi cu sinele tău real.
  3. Vorbește despre ceva personal cu un prieten bun sau cu cineva apropiat ție: este un exercițiu bun de a vorbi despre un moment în care te-ai simțit vulnerabil și cum a fost pentru tine. Nu trebuie să fie ceva extraordinar sau măreț, momente de vulnerabilitate sunt în fiecare zi.
  4. Cere feedback: dacă la serviciu ai lucrat la un proiect recent, cere feedback și fii deschis în a auzi atât părerile bune cât și cele care nu sunt pe placul tău. Atunci când ceri feedback recunoști nevoia ta de a te dezvolta și de a fi ghidat – acesta este un exemplu de a fi vulnerabil într-un context profesional.
  5. Vorbește despre ceea ce simți: când vorbești despre emoțiile și experiențele tale, începe prin a spune “EU mă simt”..(stresat, frustrat, trist) în loc de „(tu) mă stresezi”. Acesta este un exercițiu pe care eu îl folosesc când lucrez cu cupluri pentru că ajută cei doi parteneri să își asume propriile trăiri și să își arate vulnerabilitățile. Este o modalitate de a vorbi deschis și sincer despre emoții încurajând astfel intimitatea și conectarea emoțională în cuplu.

În concluzie, acceptarea vulnerabilității nu este o slăbiciune ci este un instrument puternic care îți poate schimba viața în bine. Te ajută să îți consolidezi relațiile și îți susține dezvoltarea personală. Brene Brown care a cercetat puterea vulnerabilității spune că, pentru a avea o viață cu rost și cu sens de care să ne bucurăm, este important să acceptăm emoțiile pe care le implică vulnerabilitatea și, mai ales, să recâștigăm latura emoțională a vieții. Așadar, te încurajez să îți accepți propria vulnerabilitate!

Dacă îți este greu să faci față izolării emoționale, anxietății și presiunii de a fi mereu dur și puternic, poate este momentul să iei în considerare psihoterapia. Împreună putem explora tiparele tale emoționale și comportamentale dar și felul în care ele îți influențează relațiile și calitatea vieții.

Aici ai datele mele pentru a programa prima ședință. Procesul de schimbare și de vindecare începe atunci când îți dai voie să fii vulnerabil!

Referințe:
Allan House (2020). Self-harm and suicide in men: assessment and management. Trends in Urology & Men’s Health
Brene Brown (2016). Curajul de a fi vulnerabil. Editura Curtea Veche
Philip Zimbardo & Nikita D. Coulombre (2020). Masculinitate furată. Editura Trei

Cum să dezarmezi criticul interior

Cum a apărut criticul interior?

Criticul interior a apărut în copilăria tipurie în momentele de socializare care au fost influențate de părinții tai. Părinții sau persoanele de atașament te-au învățat ce comportamente sunt acceptabile, periculoase, care sunt imorale, care sunt plăcute și care sunt enervante. Ei au făcut asta fie prin aprobarea comportamentelor permise fie prin pedepsirea celor care nu sunt acceptate.

Criticul interior

Iată ce face criticul tau interior:

  • îți face reproșuri
  • este nemulțumit de tine și de ceea ce faci tu
  • te critică, te denigrează, te atacă și te judecă
  • îți scade/subminează stima de sine
  • te face să crezi că nu ești suficient de bun, că este ceva în neregulă cu tine, că ești rău, că nu meriți, că nu poți
  • te învinovățește pentru ceea ce nu merge bine
  • te compară cu ceilalți, în negativ desigur sau în dezavantajul tau
  • îți scoate în evidență greșelile și le amplifică
  • îți exagerează vulnerabilitățile, slăbiciunile
  • induce vinovăție
  • îți accentuează anxietatea, depresia, lipsa de speranță.

De multe ori clienții îmi spun că vocea lor interioară critică este greu de combătut- și așa este în mare parte. De ce? Pentru că acest critic interior este o instanță de Parinte Critic care s-a format de mult, prin mesajele primite de la părinți, bunici și de la persoanele cu autoritate. Este atât de vehement și convingător încât de multe ori clienții cedează în fața lui și cred mesajele primite. O voce critică puternică este extrem de toxică. Îți afectează calitatea vieții, stare de bine și sănătatea mentală.

Cum să îi faci față criticului interior?

Este important să știi că pe măsură ce înveți să analizezi și să combați ceea ce îți spune criticul interior, puterea lui se va diminua și vei simți că tu deții controlul și nu el. Poate simți că el (sau ea, poate fi o voce critică interioară feminină) te domină și te controlează și că nu ai putere în fața lui/ei.

1. Fii pe fază când vine și ascultă ce îți spune

Pentru ca tu să începi să deții controlul, trebuie să îl auzi pe criticul interior atunci când vine. Îi poți da un nume pentru a fi mai ușor să îl identifici. De exemplu, Ce îți spune Dl.Persecutor atunci cand apare?

2. Observă in ce momente vine.

Poate sa vină când:

  • întâlnești pe cineva nou
  • faci o greșeală într-un anume context
  • te simți criticat(ă)
  • te simți atras(ă) sexual de altă persoană
  • te simți rănit(ă) sau cineva este furios pe tine
  • ai o discuție cu părinții sau cu o altă persoană care te dezaprobă.

De ce este important să știi exact când vine? Pentru a ști la ce să te aștepți de la el - această predictibilitate îți va oferi un avantaj și nu vei mai fi luat prin surprindere.

3. Demască-l

Următorul pas este să îl demaști sau să pui în cuvinte ceea ce face. Iată câteva exemple:

  • Încerci să mă forțezi să trăiesc după regulile cu care am crescut (cele ale părinților și nu ale mele din prezent).
  • Mă compari cu ceilalți (în negativ, desigur) tocmai ca eu să mă poziționez în extrema negativă în relație cu ceilalți.
  • Îmi vorbești urât la fel cum o făceau și părinții mei și eu am tendința să te cred la fel cum îi credeam și pe ei.
  • Pui presiune pe mine ca să fiu perfect/ă pentru că dacă fac totul bine și „perfect” pot să simt că sunt un om bun sau că sunt suficient de bun/ă.
  • Îmi spui să nu mai încerc să fac ceea ce îmi propun și astfel să nu mă îngrijorez că o dau în bară.
  • Îmi spui că ceilalți nu mă plac și că nu voi fi rănit/ă dacă mă resping.

O dată ce pui în cuvinte mesajele lui și dai jocurile pe față, el/ea devine mai puțin credibil.

4. Confruntă-l

Știu că pare ciudat să îi vorbești (în mintea ta) și să îl confrunți însă dacă vrei să îți imbunătățești stima de sine este nevoie să îi răspunzi. Este un exercițiu greu pentru că trebuie să respingi și să deaprobi toate mesajele negative din copilărie- mesaje vechi care au rulat în mintea ta mulți ani. Uneori criticul interior nu se oprește nici așa, trebuie să îți imaginezi și să vizualizezi niște metode de a-l opri (să îi pui bandă adezivă la gură). Este important să fii consecvent și să găsești metodele care funcționează pentru tine pentru a-l opri. În plus, așa începi să îți dezvolți acea voce sănătoasă sau instanța de adult sănătos care te susține și te încurajează.

5. Recunoaște și apreciază calitățile și punctele forte pe care le ai

Acest exercițiu te ajută să rămâi conectat cu lucrurile bune din interiorul tău și îți reamintește constant că ele există, sunt acolo. Trebuie doar să te uiți la ele și să le recunoști. Atunci când mesajele criticului interior sunt toxice, este important să îi răspunzi cu lucrurile bune pe care le faci și le ai.

Poți să îți faci o listă cu minim 5 calități pe care le ai sau lucruri pe care le faci bine- acest exercițiu funcționează dacă tu crezi în mod autentic în ele!

Dacă ai o stimă de sine foarte scăzută și îți este greu să identifici 5 calități- poți ruga o persoană în care ai încredere să îți spună calitățile pe care le vede la tine. Dacă tu le recunoști, le poți pune pe listă dacă nu, cautați altele. De exemplu: dacă soțul crede despre tine că ești iubitoare dar tu nu crezi asta despre tine, nu o treci pe listă.

Sursa:
Self-esteem- a proven program of cognitive techniques for assessing, improving and maintaing your self-esteem. Matthew Mckay, Ph.D. & Patrick Fanning, New Harbinger Publications, 2000.

Alte resurse:
https://www.youtube.com/watch?v=zZwj1RfUFtg
https://www.youtube.com/watch?v=20hYOeGC7qc&t=6s

Cum să te ajuți când ai mintea anxioasă?

“Nu ceea ce ți se întâmplă contează, ci felul cum reacționezi” Epictet. Ceea ce a spus Epictet cândva este ceea ce spunem și in cabinetul de terapie zilele acestea - felul în care gândești despre o situație influențează ceea ce simți și felul în care te comporți.

Un pas pentru a reduce anxietatea este să observi gândurile care vin în anumite situații sau evenimente. Aceste gânduri sunt automate, par iraționale și apar în afara sferei de conștiință. Altfel spus, sunt niște gânduri automate, autosabotoare, fără o legătură cu realitatea. În limbajul de specialitate ele se numesc distorsiuni cognitive și se asociază cu anxietatea.

“Nu ceea ce ți se întâmplă contează, ci felul cum reacționezi” Epictet.

Mai jos am selectat două dintre ele:

  • gândirea de tip alb-negru – abordarea este “totul-sau-nimic”, “ori-ori”. Atunci când vezi totul în alb sau negru omiți nuanțele de gri. De obicei, acolo unde există gândirea în extreme, există și un nivel de rigiditate mare și o probabilitate ridicată de a îți accentua anxietatea. Un exemplu ar fi “dacă nu iau examenul, îmi ratez viata”.
  • filtrarea negativă și ignorarea pozitivului- este tendința de a te concentra exclusiv asupra aspectelor negative chiar și atunci când cele pozitive sunt vizibile sau le depășesc pe cele negative. Un exemplu ar fi atunci cand în relația de cuplu te centrezi prea mult pe ceea ce nu îți place la partener/parteneră și nu te uiți la lucrurile bune pe care face în relație.

Ce poți face? Un exercițiu pe care îl folosesc în cabinet cu clienții este să țină un jurnal după modelul acesta:

  1. Evenimentul (Ce s-a întâmplat)- aici notezi ceea ce ți s-a întâmplat cu cât mai multe detalii, evenimentul activator sau declanșator, situația problematică.
  2. Gândul (ce am gândit)- ce gânduri au apărut. Job-ul minții este să gândească așa că oricât de ciudate sau iraționale ar fi gândurile, îți recomand să le notezi. O dată ce le vezi pe hârtie o să ai o înțelegere mai bună a lor și a ceea ce se întâmplă în mintea ta.
  3. Emoția (ce am simțit) - știu că uneori este greu să îți dai seama ce simți. Fie pentru că sunt mai multe emoții amestecate, fie pentru că nu știi încă să numești ceea ce simți. Poți începe cu emoțiile de bază: frica, tristețea, bucuria, dezgustul, furia, surprinderea.

Cu ce te ajută să faci acest exercitiu? Te ajută să devii mai conștient de gândurile și credințele tale și de felul în care ele te influențează. Și, o dată ce ele îți sunt cunoscute, îți va fi mai usor să identifici care este sursa anxietății tale și de unde vin trăirile tale.

Sursa: Cum să-ți controlezi anxietatea, Bret A. Moore, Editura Trei.