Cum să te ajuți când ai mintea anxioasă?
“Nu ceea ce ți se întâmplă contează, ci felul cum reacționezi” Epictet. Ceea ce a spus Epictet cândva este ceea ce spunem și in cabinetul de terapie zilele acestea – felul în care gândești despre o situație influențează ceea ce simți și felul în care te comporți.
Un pas pentru a reduce anxietatea este să observi gândurile care vin în anumite situații sau evenimente. Aceste gânduri sunt automate, par iraționale și apar în afara sferei de conștiință. Altfel spus, sunt niște gânduri automate, autosabotoare, fără o legătură cu realitatea. În limbajul de specialitate ele se numesc distorsiuni cognitive și se asociază cu anxietatea.
Mai jos am selectat două dintre ele:
- gândirea de tip alb-negru – abordarea este “totul-sau-nimic”, “ori-ori”. Atunci când vezi totul în alb sau negru omiți nuanțele de gri. De obicei, acolo unde există gândirea în extreme, există și un nivel de rigiditate mare și o probabilitate ridicată de a îți accentua anxietatea. Un exemplu ar fi “dacă nu iau examenul, îmi ratez viata”.
- filtrarea negativă și ignorarea pozitivului- este tendința de a te concentra exclusiv asupra aspectelor negative chiar și atunci când cele pozitive sunt vizibile sau le depășesc pe cele negative. Un exemplu ar fi atunci cand în relația de cuplu te centrezi prea mult pe ceea ce nu îți place la partener/parteneră și nu te uiți la lucrurile bune pe care face în relație.
Ce poți face? Un exercițiu pe care îl folosesc în cabinet cu clienții este să țină un jurnal după modelul acesta:
- Evenimentul (Ce s-a întâmplat)- aici notezi ceea ce ți s-a întâmplat cu cât mai multe detalii, evenimentul activator sau declanșator, situația problematică.
- Gândul (ce am gândit)- ce gânduri au apărut. Job-ul minții este să gândească așa că oricât de ciudate sau iraționale ar fi gândurile, îți recomand să le notezi. O dată ce le vezi pe hârtie o să ai o înțelegere mai bună a lor și a ceea ce se întâmplă în mintea ta.
- Emoția (ce am simțit) – știu că uneori este greu să îți dai seama ce simți. Fie pentru că sunt mai multe emoții amestecate, fie pentru că nu știi încă să numești ceea ce simți. Poți începe cu emoțiile de bază: frica, tristețea, bucuria, dezgustul, furia, surprinderea.
Cu ce te ajută să faci acest exercitiu? Te ajută să devii mai conștient de gândurile și credințele tale și de felul în care ele te influențează. Și, o dată ce ele îți sunt cunoscute, îți va fi mai usor să identifici care este sursa anxietății tale și de unde vin trăirile tale.
Sursa: Cum să-ți controlezi anxietatea, Bret A. Moore, Editura Trei.
